防疫、减脂都应该吃哪些蔬菜？

无论站在日常维持健康的角度，还是为了疾病、慢性病甚至癌症的防治，营养师和医生都在强调多吃蔬菜。特别是对于肥胖、心血管疾病以及痛风、糖尿病等问题困扰的朋友们，蔬菜的保质保量从某种意义上来说，与多运动和药物是同等重要的。

在2020年国家卫生健康委员会颁布的《新型冠状病毒感染的肺炎防治营养膳食指导》中就明确标出：多吃新鲜蔬菜和水果。蔬菜每天500克以上，多选深色蔬菜。

有朋友会发现，“每天500克以上”的要求，是高于《中国居民膳食指南》中“每天300--500克”的推荐摄入量的，所以，我们更应该重视起来。

蔬菜为什么这么重要呢？来看看它能为我们提供哪些营养素。水、维生素、矿物质、膳食纤维、植物化学素都是蔬菜贡献给人类珍贵的营养素。我们人体所需的β-胡萝卜素、维生素B2、维生素C、叶酸、钙、镁、钾、膳食纤维和植物化学素基本都是来自于蔬菜中。

这些营养素对我们有着哪些重要作用呢？大量研究数据证明，丰富足量的蔬菜摄入可以降低以下这些疾病的发生风险及死亡率：心血管疾病、糖尿病、食管癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。这其中，深色蔬菜的营养价值和贡献尤为突出，所以我们会经常听到这样的建议“每天进食的蔬菜最好有一半以上的深色蔬菜”。深绿色和红黄紫色蔬菜，都属于深色蔬菜。

接下来，我们来看看不同的营养素中，哪些蔬菜的含量最为丰富呢？

一、膳食纤维：对于维护肠道健康、促进益生菌生长、提高肠道屏障功能和免疫功能、增强饱腹感及控制体重、调节血糖、预防2型糖尿病和脂代谢紊乱都有确定的功效。黄花菜、秋葵、毛豆、蚕豆、芥菜、春笋、豆角、蒜薹都含有丰富的膳食纤维。

二、维生素C：它的重要性相信我们大家都非常清楚了，抗氧化、促进伤口愈合以及改善缺铁性贫血等等都是最基础的，维生素C作为一种重要的营养素还参与体内非常多的矿物质吸收的过程，从而维护着我们的健康。很多人有一个误解，认为水果中的维生素C的含量是最高的，事实上很多蔬菜的维生素C的含量都高于水果。排名靠前的蔬菜要比水果中含量较多的柑橘类水果多出一倍之多。辣椒、彩椒、芥蓝、芥菜、苦瓜、菜花、西兰花、大白菜、奶白菜都是很好的选择。

三、胡萝卜素：我们常说的胡萝卜素指的是β-胡萝卜素和α-胡萝卜素，它们进入人体后在脂肪存在的前提下会部分转化成维生素A，维生素A的主要作用是帮助我们维持良好的暗视觉、维持皮肤粘膜的完整性、促进免疫功能等作用。胡萝卜、西兰花、芥蓝、菠菜、荠菜、茴香、木耳、小白菜、油菜、生菜都含有丰富的胡萝卜素。

四、钾：对于有高血压问题的朋友，高钾食物有助于降低血压。因为可以帮助肾脏将过量的钠离子排出。除了维持细胞正常的渗透压和酸碱平衡，钾还会参与糖和蛋白质代谢、维持神经肌肉的应激性以及维持心肌的正常功能。黄花菜、鱼腥草、竹笋、青豆、蚕豆、红心萝卜、土豆、芥菜、菠菜、苦瓜、韭菜都含有丰富的钾。

五、钙：大家都知道的食品补钙方式是喝牛奶吃豆制品，却不知道蔬菜也是钙丰富的来源，有许多蔬菜的钙含量都要超过或接近牛奶，只是吸收率没有牛奶高，但如果我们每天吃到300克以上，那么摄入的钙量，也是相当可观的。推荐：黄花菜、芥菜、海带、油菜、芥蓝、菜心、小白菜、红心萝卜、芹菜、茼蒿、生菜、油麦菜。

细心观察，会发现有几种菜在很多营养素中的排名都非常靠前，尽管我们一直强调食物种类要多样化，但这些综合排名靠前的，还是值得经常出现在我们的餐桌上的。